10 tips om sneller in slaap te vallen
Overdag moe zijn en dan ‘s avonds maar niet in slaap kunnen komen. Herken jij dit ook? Veel mensen liggen ‘s avonds nog lang wakker. Het is heel frustrerend om ‘s avonds niet in slaap te kunnen vallen. Er zijn veel verschillende factoren die invloed hebben op hoe snel je in slaap valt. Gelukkig zijn dit ook veel dingen die je zelf kunt beïnvloeden. In deze blog vind je 10 tips om sneller in slaap te vallen.
Haal meer uit je dag met een goede nachtrust
Een goede nachtrust is de basis van een energieke en productieve dag. Als je niet goed slaapt, merk je dat al snel aan je concentratie, humeur en algehele prestatie. Om het meeste uit je dag te halen, is het dus wel handig als je snel in slaap kunt vallen. Met de juiste tips kun jij dus iedere dag snel in slaap vallen zodra je naar bed gaat.
Waarom je niet in slaap valt
‘s Avonds wakker liggen kan verschillende oorzaken hebben. Stress, angst en negatieve gedachten zijn veel voorkomende oorzaken. Daarnaast kan het zijn dat bepaalde gewoontes je ook niet helpen om snel in slaap te vallen. Een verstoord slaapritme werkt je biologische klok namelijk ook tegen, waardoor je lichaam zich niet vermoeid voelt wanneer je naar bed gaat. Veel schermtijd voordat je naar bed gaat is ook geen goede gewoonte. Zorg er dus voor dat je weet wat jou ervan weerhoudt om snel in slaap te vallen, zodat je dit aan kunt pakken.
Hoe kan je sneller in slaap vallen
Gelukkig zijn er verschillende strategieën die je kunt proberen om sneller in slaap te vallen. Hieronder bespreken we enkele effectieve tips die je direct kunt toepassen.
1. Creëer rust in de kamer
Een rustige omgeving is belangrijk om in slaap te vallen. Zorg daarom voor een stille en donkere slaapkamer. Met het raam open slapen is daarom ook niet altijd slim, wanneer het buiten onrustig is. Ook is het goed om een opgeruimde kamer te hebben. De kleur van je slaapkamer heeft ook nog een groot effect op je nachtrust.
2. Houd een consistent slaapschema aan
Een vast slaapritme heeft ook een positief effect op hoe snel je in slaap valt. Door op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, kan je lichaam zijn natuurlijke ritme aanpassen. Je interne klok weet dan dat het tijd is om te gaan slapen, waardoor je je vanzelf moe gaat voelen. Rond dezelfde tijd naar bed gaan is dus verstandig.
3. Beperk schermtijd
Blauw licht heeft een bewezen effect op de productie van melatonine in je lichaam. Dat is een slaapverwekkend hormoon en blauw licht komt van schermen. Nog even in bed tv kijken is dus zeker fijn, maar helpt je daarna niet om snel in slaap te vallen. Leg dus een uur voordat je naar bed gaat even je telefoon weg en kijk vooral geen tv, maar ga bijvoorbeeld een boek lezen of muziek luisteren.
4. Ontspannen voordat je naar bed gaat
Ontspanning voordat je gaat slapen is erg belangrijk en helpt enorm bij het in slaap komen. Een ademhalingsoefening, yoga of meditatie voor het slapengaan kan je dus erg helpen om je lichaam en hersenen tot rust te brengen. Een oefening voor je ademhaling kan al zijn dat je simpelweg focust op een rustige, diepe ademhaling. Door even op niets anders te focussen dan op je ademhaling, maak je even je hoofd leeg. Je kunt ook ontspannen door bijvoorbeeld een warme douche of een warm bad te nemen voor je naar bed gaat.
5. Niet te veel eten en drinken voor je gaat slapen
Het is ook niet verstandig om een zware maaltijd te eten of om veel te drinken vlak voordat je gaat slapen. Niet alleen verhoog je hiermee de kans dat je ‘s nachts uit bed moet om naar het toilet te gaan, maar het geeft ook geen fijn gevoel. Ook het drinken van alcohol voor het slapen is niet goed. Hierdoor wordt de kwaliteit van je slaap minder goed, waardoor je alsnog moe wakker wordt.
Feitje: Het drinken van een glas warme melk werkt écht bij het slapengaan.
6. Beweeg regelmatig
Het is sowieso goed om regelmatig te sporten, maar het helpt je ook om ‘s avonds meer uitgeput te zijn, waardoor je minder lang wakker ligt. Let hierbij wel op dat je niet net voor het slapen nog intensief gaat sporten. Dit werkt juist averechts, omdat je hiermee je lichaam juist weer wakker maakt.
7. Geen middagdutjes meer
Overdag een dutje doen is af en toe wel fijn, maar probeer dit toch niet te doen. Dit kan namelijk je nachtrust verstoren. Overdag is normaal gesproken geen tijdstip waarop je gaat slapen. Wanneer je dit wel doet, raakt je biologische klok in de war. Door overdag wakker te blijven, bouw je tegen de avond voldoende slaapdruk op, wat je helpt om sneller in slaap te vallen.
8. Schrijf je gedachten op
Mensen vinden het vaak lastig om bepaalde gedachten weg te schuiven wanneer ze gaan slapen. Als je lang blijft piekeren, wanneer je in bed ligt, kan het fijn zijn om je gedachten op te schrijven. Door alle dingen waar je je zorgen om maakt op te schrijven, maak je je hoofd leeg. In bed kun je je dan concentreren op de leuke dingen. Het bijhouden van een dagboek kan je dus helpen met je slaapproblemen.
9. Houd je slaapkamer koud
Snel in slaap vallen is moeilijk in een hete kamer. De temperatuur in je slaapkamer speelt een grote rol bij hoe snel je in slaap valt. Een koele kamer van tussen de 16 en 18 graden is ideaal voor een goede slaap. Zorg ervoor dat je door het jaar heen je beddengoed vervangt, zodat je het nooit te warm hoeft te hebben.
10. Let op hoeveel cafeïne je binnen krijgt
Koffie drinken voor het slapen is geen goed idee. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat je adenosinereceptoren blokkeren, die er normaal voor zorgen dat je een signaaltje van vermoeidheid krijgt. Drink dus vanaf ongeveer 15:00u geen koffie of andere dingen met cafeïne erin.
11. (gratis bonustip!) Doe hetzelfde ritueel voor het slapen gaan
Een consistent bedtijdritueel kan je lichaam signalen geven dat het tijd is om te gaan slapen. Dit kan bijvoorbeeld een combinatie zijn van tandenpoetsen, een boek lezen en een ademhalingsoefening. Door elke avond hetzelfde te doen, associeert je lichaam deze activiteiten met slaap, wat het makkelijker maakt om in slaap te vallen.
Nooit meer lang wakker liggen
In bed liggen en maar niet kunnen slapen is natuurlijk erg vervelend. Lang wakker liggen, of zelfs chronische slapeloosheid, zorgt ervoor dat je in de ochtend niet goed uitgerust wakker wordt. Dat heeft gevolgen die je de hele dag door merkt. Na een slechte nacht krijg je in de middag al moeite met je ogen open houden. Zorg ervoor dat je even voor je gaat slapen schermen vermijdt. Doe in plaats daarvan een oefening voor je ademhaling, neem een warme douche of lees een boek ter ontspanning. Wat voor veel mensen werkt, is om alle dingen waar je stress over hebt van je af te schrijven. Maak hiervan een ritueel en dan val je snel in slaap. Voor goede producten en een nog beter advies kun je altijd contact met ons opnemen.
