Koffie voor het slapen: hier moet je op letten
Wanneer je een lange dag hebt gehad, kan een kopje koffie lekker zijn om je nog dat extra beetje energie te geven. Ben jij een koffiedrinker die in de avond ook graag een kopje koffie drinkt? Dan ben je niet alleen. Maar wist je dat koffie drinken voor het slapen je slaap beïnvloedt? In koffie zit namelijk veel cafeïne, waar je lichaam onrustig van wordt. Niet ideaal om net voor het slapen in je lichaam te krijgen. Of je nu kampt met slapeloosheid, of je gewoon je slaapkwaliteit wilt verbeteren. Wanneer je koffie voor het slapen drinkt, valt er op dat gebied nog winst te behalen. In dit blog lees je alles over wat koffie met je doet, hoe het je slaap beïnvloedt en wanneer het slim is om te stoppen met koffie drinken.
Hoe beïnvloedt koffie je slaap?
In Nederland drinken we gemiddeld 3 kopjes koffie per dag, meestal in de ochtend. In koffie zit ongeveer 80 milligram cafeïne, het stofje waar je energie van krijgt. In de ochtend zorg een kop koffie ervoor dat je je minder slaperig voelt, zodat je fris aan je dag kunt beginnen. Overdag is deze energieboost dus zeer welkom, maar het kan ook problematisch worden wanneer je wilt gaan slapen.
Wat doet cafeïne met je lichaam?
Cafeïne heeft de eigenschap om de adenosinereceptoren in je hersenen te blokkeren, de moleculen die verantwoordelijk zijn voor het signaleren van vermoeidheid en slaperigheid. Dit merk je aan je lichaam. Cafeïne heeft een stimulerend effect, waardoor je alerter, gefocust en energieker bent. Het kan zorgen voor een verhoogde hartslag en verbeterde fysieke prestaties door vermoeidheid uit te stellen. Vaak wordt het ook gebruikt in pre-workout supplementen om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Dat lijken allemaal positieve effecten, maar het is precies niet wat je nodig hebt wanneer je gaat slapen. Drink ’s avonds dus geen drinken meer waar cafeïne in zit.
Het effect van koffie op je slaap
Verschillende studies hebben aangetoond dat cafeïne, die veel in koffie te vinden is, de kwaliteit én kwantiteit van je slaap beïnvloedt. Cafeïne blokkeert de receptoren die je moe laten voelen, waardoor je niet het idee hebt dat je aan slaap toe bent. Dit kan je biologische klok behoorlijk verstoren. Hierdoor kan een kop koffie voor het slapen zorgen dat je moeilijk in slaap komt en nog lang wakker blijft liggen. Wanneer je in slaap komt met cafeïne in je lichaam, zal dit ervoor zorgen dat je in een minder diepe slaap komt. Daardoor blijf je niet alleen langer wakker liggen, maar wordt de kwaliteit van je slaap ook beïnvloed. Wanneer je gevoelig bent voor slaapwandelen, kan veel cafeïne er ook voor zorgen dat dit sneller voorkomt. Zelfs met een goed matras, hoofdkussen en bedtextiel heeft koffie een slechte invloed op je slaap. Voor een goede nachtrust is het dus slim om geen koffie te drinken voor het slapengaan.
Hoe lang voor het slapen moet je geen koffie drinken?
Het is voor je nachtrust dus verstandig om ruim op tijd je laatste kop koffie te drinken. Maar hoe laat moet je dan je laatste kop koffie uiterlijk pakken en is dit voor iedereen hetzelfde?
Halfwaardetijd cafeïne
Allereerst is het belangrijk om aan te kaarten dat koffie en cafeïne niet altijd op iedereen hetzelfde effect hebben. Sommigen zijn er gevoeliger voor dan anderen. Gemiddeld is de halfwaardetijd van cafeïne ongeveer 5 uur. Dat houdt in dat na 5 uur de cafeïne van je koffie voor de helft uit je lichaam verdwenen is. Daarom wordt aanbevolen om vanaf ongeveer 6 uur voor het slapengaan geen koffie te drinken. Het effect van koffie is dan grotendeels uitgewerkt, ook al is je lichaam nog niet helemaal cafeïnevrij. Daarnaast kun je ook beter niet meer dan 4 koppen koffie drinken op een dag. Een kop koffie drinken kan dus geen kwaad, maar het is wel slim om ten minste 6 uur voor het slapengaan je laatste kopje koffie te drinken. Dat zorgt ervoor dat je met weinig cafeïne in je lichaam naar bed gaat, waardoor je nachtrust een stuk beter zal worden en je fitter wakker zal worden.
Alternatieven voor koffie voor het slapengaan
De meeste mensen zijn bekend met dat er in normale koffie veel cafeïne zit en dat dit effect heeft op je slaap. Daarom is een bekend alternatief cafeïnevrije koffie. Cafeïnevrije koffie is ideaal wanneer je ’s avonds toch koffie wil drinken, maar wel een goede nachtrust wil hebben.
Cafeïne zit niet alleen in koffie
Het probleem van een paar kopjes koffie drinken voor het naar bed gaan is dus niet de koffie, maar de cafeïne die erin zit. Bij het zoeken naar een alternatief is het dus ook belangrijk dat je er een kiest waar ook geen cafeïne in zit. En dat zit in meer dingen dan je waarschijnlijk denkt. Zo zit er groene thee, zwarte thee, cola, chocolade en nog een heleboel andere producten cafeïne. Let dus voor het slapengaan goed op wat je drinkt of eet.