Slaapproblemen bij de overgang: 4 oorzaken & symptomen

Slaapproblemen bij de overgang: wat je kunt doen

Veel vrouwen merken dat hun slaap verandert zodra de overgang begint. Plots wakker worden, zweten en nachtzweten, moeite met inslapen of ’s nachts niet tot rust kunnen komen: het komt vaker voor dan je denkt.

Wij leggen je uit waarom slaapproblemen in de overgang ontstaan, welke symptomen het met zich meebrengt en wat je er aan kunt doen om het te verhelpen.

Slaapproblemen tijdens de overgang zijn erg herkenbaar en heel gewoon, maar blijven vervelend. Er zijn gelukkig effectieve manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren, met aanpassingen in je gewoontes en slaapomgeving.

Wat is de overgang?

De overgang is de periode waarin de eierstokken geleidelijk minder hormonen (zoals oestrogeen en progestron) produceren. Dit gebeurt in een aantal jaren rondom je laatste ongesteldheid en is een natuurlijke periode in het leven van vrouwen. Je lichaam gaat van vruchtbaar naar niet vruchtbaar, dit leidt tot lichamelijke veranderingen, waaronder veranderingen in je slaap. De overgang kan jaren duren en begint vaak rond of na je 40e, maar kan ook vroeger starten.

Hoewel de ‘overgang’ en ‘menopauze’ vaak door elkaar gebruikt worden, is het niet hetzelfde. De menopauze is de laatste ongesteldheid van een vrouw, gemiddeld rond 51-jarige leeftijd. De overgang zijn de jaren rondom die laatste ongesteldheid, waarin vaak ongemakken ontstaan, aldus de Thuisarts

Veelvoorkomende slaapproblemen tijdens de overgang

Tijdens de overgang kampen veel vrouwen met slaapproblemen. De meestvoorkomende:

• Moeite hebben met inslapen
• Meerde keren per nacht wakker worden
• Zweten tijdens de nacht of het heel warm hebben
• Niet uitgerust wakker worden
• Regelmatig vroeg wakker worden
• Rusteloze benen hebben en moeilijk stil kunnen liggen

Waarom verandert slaap tijdens de overgang?

Tijdens de overgang veranderen meerdere dingen in je lichaam. Hieronder zetten we op een rijtje waarom je slechter kan slapen tijdens de overgang.

Hormoonschommelingen

De hormonen oestrogeen en progestron spelen een rol in je slaap-waakritme. Tijdens de overgang gaan deze hormonen fluctueren. Dit zorgt voor een daling van de slaaptijd, gemakkelijker wakker worden tijdens de nacht en een minder diepe slaap. Zo heeft de overgang dus direct invloed op je slaap.

Opvliegers en nachtelijk zweten

Als je aan de overgang denkt, dan denk je aan opvliegers. Die treden ook ’s nachts op, waardoor je uit je slaap gehaald kan worden. Zo wordt je plots warm wakker en transpireer je tijdens de overgang meer in de nacht, soms gevolgd door rillingen. Dit haalt je uit je slaap en zorgt ervoor dat je moeilijker weer inslaapt.

Stress & mood swings

Hormonale schommelingen tijdens de overgang beïnvloeden direct je slaap, maar ook je humeur. Zo kan het leiden tot vermeerderd piekeren, meer stress en angstgevoelens. Hierdoor kun je minder goed ontspannen voor het slapen gaan en slaap je moeilijker in.

Uitdrogingsgevoel en droge luchtwegen

Tijdens de overgang kan je lichaam anders omgaan met vocht. Dit kan ook je slaap verslechteren.

Wat kan ik aan slechter slapen door de overgang doen?

Net zoals bij andere slaapproblemen, kun je proberen om enkele verbeteringen aan te brengen aan je routine en slaapomgeving, om je slaap verder te optimaliseren.

Verbeter je slaapomgeving

Je slaapt het beste in een koele slaapkamer, idealiter is het 16-18 °C in je kamer. Hierdoor kan je lichaam de hitte die het ’s nachts plots kan produceren beter kwijt.

Creër een avondritueel

Drink na de middag geen cafeïne en zorg dat er voldoende tijd zit tussen de laatste maaltijd en het slapengaan, zodat je lichaam die al heeft verteert voordat je je bed in kruipt. Bovendien kun je het beste geen schermtijd hebben in het laatste uur voor het slapengaan, zo kom je beter tot rust en kun je makkelijker inslapen, ondanks de fluctuerende hormonen.

Ontspan je lichaam en geest

Om goed in te slapen, is het belangrijk dat je lichaam en geest laat ontspannen. Doe in bed een aantal ademhalingsoefeningen, zoals ‘box-breathing’:

1. adem 4 seconden in door de neus
2. houdt 4 seconden vast
3. adem 4 seconden uit door de mond
4. houdt 4 seconden vast
5. En herhaal

Hierbij kun je een vierkantje visualiseren, die je begeleidt bij de ademhaling en je tevens nóg rustiger maakt. Herhaal dit minimaal 6 keer voor optimaal effect.

Hydratatie & voeding

Drink overdag voldoende water en probeer alcohol te beperken. Alcohol verstoort slaapcycli en laat je minder goed uitrusten. Bovendien kunnen voedingsmiddelen met magnesium helpen, zoals een handje ongezouten noten of een stukje pure chocolade met minimaal 70% cacao. Ook kun je magnesiumspray onder je voeten sprayen, 30 minuten voor slapengaan, voor diepere slaap.

Zorg voor verkoelend bedtextiel

Omdat je lichaamstemperatuur ’s nachts plotseling kan stijgen, kan het helpen om verkoelend bedtextiel te hebben. Bij Sonnemans hebben we de Bella Donna Clima hoeslakens en moltons, speciaal ontworpen voor een koele nacht.

Ontdek hoe wij uw slaap kunnen verbeteren

Wil je meer weten over slaapritmes en wat helpt bij doorslapen? Lees dan ook onze artikelen over de beste slaapkamerkleuren en wat te doen bij wakker schrikken.