Alcohol en slapen: Hoe beïnvloedt alcohol je nachtrust
Een drankje voor het slapengaan lijkt een eenvoudige manier om te ontspannen, maar wist je dat alcohol je nachtrust ernstig kan verstoren? Hoewel je misschien het gevoel krijgt dat je ontspannen bent en makkelijk in slaap valt, heeft alcohol een negatief effect op de kwaliteit van je slaap. Als je regelmatig slecht slaapt, dan merk je dat ook in je dagelijks leven. Daarom vertellen we je in dit blog alles wat je moet weten over hoe alcohol je slaap beïnvloedt en hoe je hiermee om moet gaan.
Hoe alcohol invloed heeft op je slaap
Alcohol wordt vaak gezien als middel om te ontspannen. Tijdens het slapen ben je ook ontspannen, dus dan zal dat wel goed samen gaan, toch? Dat is echter niet het geval. Een glas wijn of een biertje kan je inderdaad een slaperig gevoel geven, maar de invloed van alcohol op je slaap is veel complexer dan het lijkt. Het heeft een grote impact op je slaapcyclus, hersenactiviteit, ademhaling en algehele slaapkwaliteit.
Onderdrukking van de REM-slaap
Je slaap bestaat uit verschillende slaapfasen: de inslaapfase, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Elke fase speelt een belangrijke rol in fysiek herstel, geheugenopslag en emotionele verwerking. Alcohol verstoort je natuurlijke slaapcyclus, met name de REM-slaap (REM staat voor rapid eye movement). Tijdens de REM-slaap zijn je spieren volledig verlamd, zijn de hersenen zich aan het herstellen en kunnen dromen optreden. Je kunt daardoor ook heftige dromen ervaren. Doordat deze fase verstoord wordt, kan je je overdag moe, mentaal minder helder en emotioneel instabiel voelen.
Verstoorde overgang tussen slaapfasen
Daarnaast verstoort alcohol niet alleen de REM-slaap, maar ook de overgang tussen slaapfasen. Alcohol zorgt er namelijk voor dat je onrustig wordt en je vaak tussen de verschillende fasen heen en weer schakelt. Hierdoor slaap je meer oppervlakkig en meer gefragmenteerd. Je kunt niet meer de slaapcyclus doorlopen zoals je lichaam dat nodig heeft.
Waarom je sneller in slaap valt, maar slechter slaapt
Alcohol heeft een verdovende werking en een kalmerend effect op het centrale zenuwstelsel. Daarom voel je je na het drinken van alcohol vaak wat meer ontspannen. Het verlaagt de activiteit in de hersenen en vertraagt de communicatie tussen neuronen, waardoor het makkelijker is om in slaap te komen na het drinken van alcohol. Dit lijkt misschien gunstig, maar naarmate de alcohol weer wordt afgebroken nadat je gaat slapen, stijgen je adrenaline- en cortisolniveaus (stresshormonen). Hierdoor wordt je halverwege de nacht vaker wakker en dan wordt het juist moeilijker om in slaap te komen. Met alcohol slaap je uiteindelijk dus minder goed omdat je na de nacht uiteindelijk te weinig uren geslapen hebt.
Invloed op ademhaling en fysieke rust
Een van de negatieve gevolgen van alcohol op je slaap is dat het impact heeft op je ademhaling. Alcohol ontspant namelijk de spieren in je keel en ademhalingsstelsel. Dit kan problemen veroorzaken die een goede nachtrust kunnen belemmeren. Het is daardoor namelijk waarschijnlijker dat je gaat snurken, wat niet alleen vervelend is voor jou, maar ook voor je partner. Daarnaast kan alcohol ook slaapapneu verergeren bij mensen die hier gevoelig voor zijn. Alcohol onderdrukt dus een goede ademhaling, wat een negatieve invloed heeft op je slaap.
De lange termijn: Alcohol en chronische slaapproblemen
Alcohol drinken kan op korte termijn je slaapkwaliteit verstoren, maar wat gebeurt er als alcohol een vast onderdeel wordt van je routine? Regelmatige en zware drinkers ervaren slaapproblemen, wat impact heeft op hun dagelijks leven.
Het verstoort je natuurlijke slaapritme
Je lichaam volgt een circadiaan ritme, een intern biologische klok die bepaalt wanneer je wakker bent en wanneer je slaapt. Bij langdurig gebruik van alcohol kan dit verstoord worden door een verminderde melatonineproductie van je lichaam. Melatonine is een hormoon dat je lichaam voorbereidt op slaap. Als deze productie verstoord wordt, kan het je natuurlijke slaap-waakcyclus verstoren. Langdurig drinken kan ervoor zorgen dat je slaapcyclus permanent uit balans raakt, met minder diepe slaap en REM-slaap. Hierdoor voel je je zelfs na een lange nacht slapen niet uitgerust.
Chronische slapeloosheid
Na verloop van tijd kan je lichaam afhankelijk worden van alcohol om in slaap te vallen. Dan heb je dus altijd alcohol nodig om überhaupt in slaap te komen. Daarom wordt regelmatig alcoholgebruik ook geassocieerd met slapeloosheid, moeite met inslapen en een niet verkwikkende slaap. Doordat je vaker wakker wordt, krijg je minder diepe slaap in een nacht en dat merk je wanneer je wakker bent.
Mentale gezondheid
De relatie tussen alcohol, slaap en mentale gezondheid is complex en vaak een vicieuze cirkel. Alcoholgebruik kan leiden tot verhoogde stress en angst. Doordat de REM-slaap verstoord wordt, kun je minder goed emoties verwerken. Dit kan leiden tot stress, angst en op lange termijn zelfs depressie. Ook wordt je concentratie, geheugen en besluitvaardigheid aangetast, waardoor je in het dagelijks leven minder goed kunt functioneren.
Slecht slapen voorkomen, zelfs als je alcohol drinkt
Hoewel de beste manier om je slaapkwaliteit te beschermen het vermijden van alcohol is, zijn er manieren om de impact ervan te minimaliseren als je toch een drankje wilt drinken.
Drink met mate
Dit geldt natuurlijk in het algemeen voor alcohol, maar wanneer het aankomt op goed slapen, heeft de hoeveelheid die je drinkt ook een belangrijke rol. Kleine hoeveelheden alcohol hebben namelijk minder effect op je slaapcyclus dan overmatig drinken. Houd het dus bij één of twee glazen.
Geen alcohol vlak voordat je gaat slapen
Als je te dicht bij je bedtijd drinkt, heeft je lichaam niet genoeg tijd om de alcohol af te breken. Stop 3-4 uur voor je naar bed gaat met het drinken van alcohol. Dit geeft je lever de tijd om de alcohol uit je bloed te verwijderen. Wanneer dit gebeurt tijdens je slaap, heeft dat een negatief effect op je slaap. Je kunt dus beter een drankje pakken tijdens het avondeten dan vlak voor het slapengaan. Hiermee voorkom je dat je in de nacht wakker wordt.
Goed eten en drinken
Alcohol veroorzaakt uitdroging, wat er ook voor kan zorgen dat je ‘s nachts met veel dorst wakker wordt. Zorg er dus voor dat je goed gehydrateerd naar bed gaat door water te drinken tussen alcoholische drankjes door. Door goed te eten voor en tijdens het drinken van alcohol kun je ervoor zorgen dat het minder effect heeft op je lichaam. Goed eten kan namelijk de opname van alcohol vertragen. Hoewel eten belangrijk is, kan een zware maaltijd vlak voor het slapen ook indigestie veroorzaken, wat je nachtrust kan verstoren. Eet dus geen zware maaltijden meer voordat je gaat slapen.
Let op met alcohol en slapen
Hoewel alcohol op het eerste gezicht ontspannend lijkt, heeft het vaak een negatieve impact op je slaapkwaliteit. Je kunt dus sneller in slaap komen en genoeg uren geslapen hebben, maar doordat het slechte slaap was, word je toch niet helemaal uitgerust wakker. Door bewust met alcohol om te gaan, kun je voorkomen dat je nachtrust wordt verstoord. Kies voor gezonde slaapgewoonten en overweeg alternatieven om te ontspannen. Zo zorg je niet alleen voor betere nachten, maar ook voor een fittere en gezondere toekomst.
